Chế độ ăn giảm mỡ bụng là chủ đề nhận được nhiều sự quan tâm ở cả nam và nữ. Để giảm mỡ bụng, ngoài việc thực hiện các bài tập được thiết kế riêng thì chế độ ăn uống cũng rất quan trọng.
Chế độ ăn giảm mỡ bụng chú trọng đến lượng calo nạp vào mỗi ngày. Bài viết dưới đây sẽ gợi ý cho bạn cách tính lượng calo phù hợp để có được vòng eo thon gọn và khỏe đẹp. Cùng tham khảo và thực hiện nếu bạn đang gặp vấn đề này nhé!
Tính lượng calo theo 1 chế độ ăn kiêng để giảm mỡ bụng
Không ít người thực hiện giảm mỡ bụng theo một chế độ ăn kiêng riêng ví dụ như low carb, eat clean hay chế độ ăn keto… Cách tính lượng calo cho những chế độ này dựa trên chỉ số BMI đo được. Thực hiện đúng hướng dẫn sẽ mang lại hiệu quả giảm mỡ bụng tối đa.
Tuy nhiên, mỗi chế độ ăn giảm mỡ bụng, giảm cân đều mang đặc trưng riêng, bắt buộc người thực hiện phải tuân thủ đúng các nguyên tắc. Bạn cần thực sự hiểu rõ cơ thể mình và đưa ra tính toán chuẩn.
Có thể bạn quan tâm:
- Tìm hiểu chi tiết về chế độ ăn Keto của thầy Vĩnh Trọng
- Thực đơn Keto giảm cân cấp tốc đơn giản, hiệu quả, an toàn
- Gợi ý thực đơn keto cho người bận rộn 1 tuần giảm 2 – 3kg
Tính lượng calo tự do theo nhu cầu và cơ địa từng người
Nếu bạn không theo một chế độ ăn kiêng thì vẫn có thể giảm mỡ bụng bằng cách tính lượng calo cần nạp theo nhu cầu và cơ địa của mình. Lượng calo đó sẽ được cung cấp từ carb, chất béo và protein.
Để giảm mỡ bụng bạn cần ghi nhớ nguyên tắc bất di bất dịch đó là giảm 500 calo/ngày tức là mỗi tháng bạn sẽ giảm 0.45kg. Lượng calo nạp vào sẽ phải nhỏ hơn 500 lượng calo tiêu thu. Điều đó có nghĩa là nếu mỗi ngày bạn tiêu thụ 2000 calo thì bạn chỉ được phép nạp vào 1500 calo.
Nhu cầu calo cho từng đối tượng
Mỗi đối tượng khác nhau sẽ có mức tiêu thụ calo khác nhau:
- Chế độ ăn giảm mỡ bụng cho nữ độ tuổi 20: Cần 2200kcal/ngày để duy trì cân nặng.
- Phụ nữ độ tuổi 26 – 50: Cần 2000 calo/ngày cho người không vận động nặng. Với người vận động nặng, mỗi giờ cần thêm 200 calo.
- Phụ nữ độ tuổi trên 50: Cần 1800 calo/ngày.
- Chế độ ăn giảm mỡ bụng cho nam độ tuổi 19 – 25: Cần 2800 calo/ngày để vận động bình thường.
- Nam giới độ tuổi 26 – 45: Cần 2600 calo/ngày.
- Nam giới độ tuổi 46 – 65: Cần 2400 calo/ngày.
Lưu ý: Mức tiêu thụ calo trên không áp dụng cho đối tượng phụ nữ có thai và cho con bú. Đây cũng là đối tượng không thuộc diện có nhu cầu giảm mỡ bụng nên không xét trong bài viết này.
Tuy nhiên, nếu bạn thuộc diện béo phì, hãy xem xét lại việc nạp calo mỗi ngày và có sự điều chỉnh phù hợp cho cho mỗi giai đoạn, tốt nhất là theo sự chỉ dẫn từ các bác sĩ chuyên khoa.
Cách tính lượng calo qua thức ăn
Để thực hiện được chế độ ăn giảm mỡ bụng, việc đầu tiên là bạn cần biết được calo chứa trong mỗi loại thực phẩm mà bạn ăn mỗi ngày.
Chủ yếu lượng calo được cung cấp từ chất béo, carbohydrate (carb) và protein theo công thức như sau:
- 1g chất béo tạo ra 9 calo.
- 1g carb tạo ra 4 calo.
- 1g protein tạo ra 4 calo.
Nếu muốn giảm cân, giảm mỡ bụng, bạn cần thực hiện chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng với các loại thực phẩm béo, carb và protein theo gợi ý sau:
- Lượng protein: Nên ăn từ 1 – 1.25gr/0.45kg cân nặng/ngày. Nếu bạn nặng 70kg, lượng protein này sẽ tương đương với 624 – 776 calo/ngày. Chú ý chia 3, 4 lần ăn thay vì tập trung vào 1, 2 lần để duy trì cơ bắp, không bị đói và ức chế cơn thèm ăn.
- Lượng carb: Từ 0.5 – 2gr/0.45kg cân nặng/ngày. Khi tính lượng carb cũng cần dựa vào việc bạn vận động thể dục thể thao như thế nào.
- Không tập: 0.5gr/0.45kg.
- Tập từ 30 đến 40 phút/ngày: 0.75gr/0.45kg.
- Tập từ 40 – 60 phút/ngày: 0.75 – 1gr/0.45kg.
- Tập từ 60 – 90 phút/ngày: 1 – 1.25gr/0.45kg.
- Tập từ 90 – 120 phút/ngày: 1.25 – 1.75gr/0.45kg.
- Lượng chất béo: Tính dựa trên lượng protein và carb tiêu thụ, công thức:
(Mục tiêu calo giảm cân – (calo protein + calo carb))
Chế độ ăn giảm mỡ bụng nên chọn những thực phẩm nào?
Những loại thực phẩm nên chọn trong chế độ ăn giảm mỡ bụng bao gồm:
Các loại hạt, rau có nhiều chất xơ hòa tan
Chất xơ hòa tan làm tăng cảm giác no, đồng thời giảm hấp thụ calo vào cơ thể. Nấm hương, yến mạch, cà rốt, đậu hà lan, táo, các loại trái cây họ cam quýt… là nguồn thực phẩm chứa chất xơ hòa tan rất tốt.
Thực phẩm chứa protein
Protein rất quan trọng đối với người giảm cân, giảm mỡ bụng bởi nó giúp giải phóng hormone PYY, giảm cảm giác thèm ăn. Ngoài ra, protein còn làm tăng khả năng trao đổi chất, duy trì lượng cơ, giảm lượng mỡ.
Nguồn cung cấp protein đến từ các loại thịt, cá, trứng, sản phẩm bơ sữa hay whey protein…
Dầu dừa
Trong chế biến món ăn hàng ngày hãy sử dụng dầu dừa bởi nó là một trong những loại chất béo lành mạnh nhất. Dầu dừa thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giảm chất béo trữ trong cơ thể, đáp ứng lượng calo cao.
Các loại cá béo
Cá béo giàu protein và omega-3 rất tốt cho sức khỏe. Chúng giúp giảm mỡ trong nội tạng, vì vậy hãy ăn 2, 3 phần cá béo mỗi tuần. Danh sách các loại cá béo bao gồm: cá hồi, cá mòi, cá trích, cá thu, cá cơm.
Giấm táo
Giấm táo chứa axit axetic, mang lại lợi ích cho những người muốn giảm mỡ bụng. Hãy pha loãng 1 – 2 thìa giấm táo với nước lọc và uống mỗi ngày bạn sẽ có được kết quả ấn tượng.
Probiotic hoặc thực phẩm chứa probiotic
Bổ sung probiotic trong chế độ ăn giảm mỡ bụng
Probiotic là một loại vi khuẩn có lợi giúp cải thiện hệ tiêu hóa, tăng cường sức khỏe đường ruột và chức năng miễn dịch của cơ thể. Chúng cũng đóng vai trò tích cực trong việc giảm mỡ bụng.
Trà xanh
Đây là thức uống rất tốt cho sức khỏe. Trà xanh chứa caffeine cùng chất chống oxy hóa EGCG. Chúng có tác dụng trong việc thúc đẩy trao đổi chất, đẩy nhanh quá trình giảm mỡ vùng bụng.
Xem thêm:
- Thực đơn Keto 7 ngày giúp giảm cân hiệu quả, nâng cao sức khỏe
- Giảm cân hiệu quả cùng thực đơn Keto 28 ngày
- 4 lưu ý an toàn khi tuân theo thực đơn keto tiết kiệm nâng cao sức khỏe
Trên đây là toàn bộ những thông tin liên quan đến việc tính lượng calo trong chế độ ăn giảm mỡ bụng. Nếu đang cần lấy lại vòng eo thon gọn mà vẫn đảm bảo sức khỏe tốt thì thử thực hiện ngay nhé!
Khi cần hỗ trợ thêm thông tin cũng như tư vấn về chế độ giảm cân phù hợp chúng ta có thể liên hệ đến NutriHub để được các chuyên gia giải đáp và đồng hành cùng.
