Tập luyện thể thao đều đặn cùng thực đơn keto đơn giản nhất sẽ giúp tiết kiệm thời gian, nâng cao sức khỏe, cải thiện vóc dáng. Phương pháp giảm cân Keto được chứng minh là phương pháp an toàn mà đem lại hiệu quả cao. Cùng tìm hiểu một số thực đơn keto đơn giản nhất cùng những lợi ích mà chế độ ăn keto đem lại qua bài viết này.
Chế độ ăn keto là gì?
Phương pháp giảm cân Keto (Ketogenic) được bắt nguồn từ Nhật Bản. Đây là chế độ ăn kiêng low carb mà người thực hiện cần nạp vào cơ thể lượng tinh bột ở mức tối thiểu, tăng hàm lượng chất béo và duy trì lượng đạm nạp vào cơ thể ở mức trung bình.
Theo cách ăn này, mức carb mỗi ngày sẽ được giảm xuống còn 30 – 50 gam, chất béo sẽ là nguồn thay thế năng lượng chính, cung cấp 75% tổng lượng calo nạp vào cơ thể.
Hàm lượng đạm sẽ chiếm khoảng 20% và lượng calo sẽ được hạn chế xuống mức thấp nhất là 5%.
Mặc dù việc áp dụng chế độ ăn keto có khả năng giúp cải thiện sức khỏe nhưng với người mới bắt bắt đầu, nếu không biết xây dựng thực đơn keto đơn giản nhất thì việc áp dụng ăn theo phương pháp keto chẳng không đến tác dụng.
Ngược lại, bạn sẽ gặp nhiều vấn đề thiếu hụt dưỡng chất trong cơ thể.
Những lợi ích mà thực đơn keto mang lại
Giảm cân cải thiện vóc dáng
Thực đơn keto đơn giản nhất sẽ giúp bạn có được cảm giác no lâu, hạn chế sự thèm ăn. Nghiên cứu khoa học chỉ ra rằng, người thực hiện chế độ ăn Keto có thể giảm cân nhanh hơn 2,2 lần so với những người thực hiện chế độ ăn ít chất béo.
Nhiều nghiên cứu khác chứng minh rằng, phương pháp giảm cân Keto giúp giảm cân hiệu quả gấp 3 lần so với những người thực hiện chế độ ăn thường.
Ngăn ngừa tiểu đường
Theo Trung tâm Y tế đại học Leiden, thực đơn keto đơn giản nhất chính là sự chọn lựa tuyệt vời giúp bạn kiểm soát và ngăn ngừa được bệnh tiểu đường tuýp 2. Bên cạnh đó, giảm cân theo phương pháp Keto giúp đốt cháy chất béo từ đó làm giảm lượng mỡ thừa liên quan mật thiết tới bệnh tiểu đường loại 2.
Một nghiên cứu khác của Đại học Y Temple và trường Đại học New Jersey cũng cho thấy chế độ keto giúp cơ thể cải thiện khoảng 75% độ nhạy insulin.
Phòng và hỗ trợ bệnh động kinh
Khi người bệnh thực hiện chế độ ăn theo phương pháp Keto, gan sẽ chuyển hóa chất béo thành axit béo và cetonic. Chất cetonic sẽ đi vào não thay thế cho glucose trong carbohydrate và tạo thành năng lượng, vì thế tần suất động kinh của người bệnh sẽ được giảm thiểu đi đáng kể.
Hỗ trợ điều trị rối loạn chức năng não bộ
Bộ não con người cần tới glucose bởi chúng chỉ có thể đốt cháy loại đường này. Tuy nhiên, phần lớn não bộ cũng có thể đốt cháy ketone – được hình thành khi cơn đói xuất hiện hoặc khi lượng carbohydrate nạp vào rất thấp.
Đây chính là cơ chế hoạt động của chế độ ăn Keto nhằm điều trị bệnh động kinh ở trẻ em không phù hợp với cách điều trị bằng thuốc.
Một vài nghiên cứu chỉ ra rằng có tới hơn 50% trẻ em khi thực hiện chế độ Keto đã có thể giảm một nửa số lần động kinh, trong đó có 16% trẻ hoàn toàn chấm dứt căn bệnh này.
Ngoài ra, chế độ ăn keto còn có tác dụng đối với một số bệnh khác như Alzheimer hay Parkinson.
Tăng cường sức khỏe thể chất
Khi cơ thể nạp nhiều carbohydrate thì nguồn năng lượng này cũng chỉ có thể duy trì được trong vài giờ, sau đó cơ thể vẫn xuất hiện cảm giác đói và muốn nạp thêm thức ăn.
Đối với chế độ ăn Keto, nhờ lượng chất béo dồi dào mà cơ thể được cung cấp nguồn năng lượng khổng lồ, vì thế bạn sẽ có thể nâng cao thể chất và làm việc một cách hiệu quả hơn.
Có thể bạn quan tâm:
- 4 lưu ý an toàn khi tuân theo thực đơn keto tiết kiệm nâng cao sức khỏe
- Gợi ý thực đơn keto cho người bận rộn 1 tuần giảm 2 – 3kg
- Thực đơn Keto giảm cân cấp tốc đơn giản, hiệu quả, an toàn
Một số nguyên tắc trong chế độ ăn Keto
Chế độ ăn Keto gồm 4 kiểu ăn với các nguyên tắc khác nhau như:
- Chế độ ăn Keto tiêu chuẩn (SKD): Chế độ ăn này cung cấp rất ít carbohydrate, lượng đạm vừa phải và giàu chất béo. Bữa ăn thường bao gồm 75% chất béo, 20% protein và 5% carbohydrate.
- Chế độ ăn Keto theo chu kỳ (CKD): Đây là chế độ ăn bao gồm các giai đoạn nạp lại lượng carbohydrate cao hơn ngày thường, ví dụ: 5 ngày ăn Keto sau đó là 2 ngày ăn nhiều carbohydrate.
- Chế độ ăn Keto có định hướng (TKD): Chế độ này cho phép bạn bổ sung thêm carbohydrate kết hợp với các bài tập thể dục.
- Chế độ ăn Keto nhiều đạm: Đây là chế độ ăn tương tự chế độ Keto tiêu chuẩn nhưng có lượng đạm nạp vào cơ thể nhiều hơn với tỷ lệ là 60% chất béo, 35% protein và 5% carbohydrate.
Thực đơn Keto đơn giản nhất trong 7 ngày
Đối với những người mới bắt đầu, việc xây dựng thực đơn keto như thế nào để đạt được hiệu quả cao là một vấn đề không hề dễ dàng. Bạn có thể tham khảo thực đơn keto đơn giản nhất được thiết lập trong 1 tuần dưới đây và điều chỉnh cho phù hợp với bản thân nhé.
Ngày 1:
- Bữa sáng: Một cốc sinh tố gồm: sữa đầy đủ chất béo, rau bina, bơ đậu phộng, dầu và bột protein whey.
- Bữa trưa: Salad gà, dầu ô liu, phô mai
- Bữa tối: Cá hồi nấu măng tây, bơ
Ngày 2:
- Bữa sáng: trứng tráng với dầu dừa, cà chua, tỏi và hành tây
- Bữa trưa: Salad tôm trộn dầu oliu và quả bơ
- Bữa tối: Cá thịt trắng chiên với trứng và rau chân vịt
Ngày 3:
- Bữa sáng: đậu phụ sốt dầu ô liu, rau trộn và pho mát
- Bữa trưa: súp lơ xào và pho mát với dầu bơ, bông cải xanh luộc và 2 bìa đậu phụ
- Bữa tối: Quả óc chó kho với ớt chuông, dùng với phô mai thuần chay và quả bơ cắt lát.
Ngày 4:
- Bữa sáng: Sữa chua Hy Lạp ăn cùng hạt óc chó và hạt chia
- Bữa trưa: cuốn xà lách với trứng rán, nấm óc chó, bơ, cà chua, ngò, kem chua và pho mát
- Bữa tối: Cơm rang gồm súp lơ, cà rốt, hành tây xắt nhỏ thành viên.
Ngày 5:
- Bữa sáng: Bánh pudding hạt chia từ nước cốt dừa béo phủ hạnh nhân thái lát.
- Bữa trưa: Kem dừa và súp nấu từ súp lơ.
- Bữa tối: Cơm chiên súp lơ với dầu dừa, rau (cà rốt. hành lá, hành tây, đậu cô ve,..) và đậu phụ.
Ngày 6:
- Bữa sáng: Trứng sốt cà chua.
- Bữa trưa: Salad gồm 2 quả trứng, dưa chuột, xà lách, cà chua bi và sốt mayonnaise.
- Bữa tối: Dưa chuột, củ đậu, lạc rang.
Ngày 7:
- Bữa sáng: Trứng chiên, thịt xông khói và nấm
- Bữa trưa: Salad rau và đậu hũ sốt quả bơ.
- Bữa tối: Quả óc chó kho với ớt chuông, dùng với phô mai thuần chay và quả bơ cắt lát.
Chế độ dinh dưỡng là một nhân tố đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong quá trình giảm cân. Phương pháp keto hạn chế bổ sung carb và ăn nhiều chất béo ngày càng được áp dụng phổ biến. Mong rằng thực đơn keto đơn giản nhất trong 7 ngày cho người mới bắt đầu được chia sẻ trên đã giúp bạn có thêm gợi ý cho chế độ ăn của mình.
Khi cần tư vấn về chế độ dinh dưỡng phù hợp chúng ta có thể liên hệ đến NutriHub để được các chuyên gia giải đáp.
Xem thêm:
- Chế độ ăn Keto và những điều bạn cần biết
- Tìm hiểu chi tiết về chế độ ăn Keto của thầy Vĩnh Trọng
- Giảm cân hiệu quả cùng thực đơn Keto 28 ngày
