Thực đơn Keto đơn giản cho học sinh, sinh viên an toàn hiệu quả

Thực đơn keto đơn giản cho học sinh là chủ đề được quan tâm nhiều trong thời gian gần đây. Keto từ lâu đã được biết đến là một chế độ ăn lành mạnh, ít carb và nhiều chất béo, protein tốt cho cơ thể. Duy trì thực đơn keto sẽ mang đến vóc dáng đẹp và sự dẻo dai, khỏe mạnh. Bài viết này NutriHub chia sẻ đến bạn cách xây dựng thực đơn keto đơn giản cho học sinh, sinh viên và những nguyên tắc nhất định cần nhớ để có được kết quả tốt nhất. 

Thực đơn keto là gì?

Để xây dựng được thực đơn keto đơn giản cho học sinh trước hết cần hiểu rõ thực đơn keto là gì?

Chế độ ăn Keto hay còn được gọi là ketogenic là chế độ ăn được xây dựng đảm bảo có nhiều loại chất béo, protein tốt, lành mạnh, đồng thời hạn chế tối đa lượng carbohydrate.

Với thực đơn này, cơ thể người dùng sẽ diễn ra quá trình trình đốt cháy calo một cách nhanh chóng. Đồng thời với đó chất béo trong cơ thể cũng được chuyển hóa thành ketone có vai trò cung cấp năng lượng cho não bộ, giảm thiểu lượng mỡ thừa một cách hiệu quả, mang đến những lợi ích sức khỏe ngoài mong đợi.

Chế độ ăn keto bao gồm 4 loại chính:

• Keto tiêu chuẩn: Rất ít carb, chất đạm vừa phải và nhiều chất béo.
• Keto xoay vòng: Hàm lượng carb thay đổi khác nhau theo ngày.
• Keto mục tiêu: Dành cho người đang tập luyện. Thực đơn có thể bổ sung thêm carb kết hợp các bài tập hợp lý.
• Keto với lượng protein cao: Giống với keto tiêu chuẩn nhưng bổ sung lượng protein nhiều hơn.

Để có được kết quả giảm cân và tăng cường sức khỏe tốt với thực đơn keto, bạn cần chú ý áp dụng đúng và luôn đảm bảo nguyên tắc ít carbohydrate, nhiều chất béo.

Những nguyên tắc xây dựng thực đơn keto đơn giản cho học sinh, sinh viên

Thực đơn keto đơn giản cho học sinh cần phải được xây dựng trên những nguyên tắc nhất định. Đối tượng học sinh, sinh viên sẽ bị hạn chế kinh phí cũng như thời gian nấu nướng, bởi vậy thiết kế thực đơn Keto tiết kiệm đơn giản mà vẫn đáp ứng đủ yêu cầu dinh dưỡng là hết sức cần thiết.

Giảm lượng Carb trong thực đơn hàng ngày

Hạn chế tối đa việc nạp carb vào cơ thể cũng là nguyên tắc chung cho thực đơn keto ở mọi lứa tuổi. Đối với học sinh, sinh viên, có thể giảm lượng carb bằng cách:

• Kiểm tra chỉ số carb trên nhãn thực phẩm đóng gói, đảm bảo chỉ nạp vào cơ thể tối đa 50 gram carb mỗi ngày.
• Chuẩn bị các món ăn, đồ ăn nhẹ tự làm theo thực đơn keto để mang theo khi ra ngoài, tránh ăn nhanh tiện lợi.

Tập trung sử dụng các thực phẩm giàu chất béo

• Luôn trữ sẵn các thực phẩm như trứng, các loại hạt, thịt, cá nhiều chất béo, bơ…
• Thử nghiệm làm các món thay đổi bữa ăn như bánh nướng thịt, pudding, kem, mì… theo chế độ keto.
• Bổ sung rau ít carb kết hợp thực phẩm giàu chất béo để nhanh có cảm giác no đồng thời cung cấp chất xơ cần thiết, tốt cho hệ tiêu hóa.

Uống đủ nước mỗi ngày

Nước cần thiết cho cơ thể và cũng rất cần thiết trong chế độ keto. Hãy đảm bảo mỗi ngày nạp vào cơ thể ít nhất 2 lít nước cùng các chất điện giải quan trọng khác như kali, magie và natri.

Thay đổi thực đơn nếu không hiệu quả

Khi thực hiện chế độ keto, cần theo dõi tiến độ bằng cách đo vòng eo, cân nặng, chụp ảnh lại sau mỗi 3, 4 tuần. Nếu không có tiến triển, hãy thay đổi bằng một thực đơn khác.

Luôn giữ khẩu phần ăn vừa phải và kiên trì thực hiện theo đúng nguyên tắc. Đây là yếu quan trọng nhất quyết định sự thành công của bạn.

Có thể bạn quan tâm:

• Giảm cân hiệu quả cùng thực đơn Keto 28 ngày
• Thực đơn Keto 7 ngày giúp giảm cân hiệu quả, nâng cao sức khỏe

Lưu ý về việc chọn thực phẩm trong thực đơn keto

Trong thực đơn keto đơn giản cho học sinh, sinh viên thực phẩm nào nên ăn và không nên ăn cũng rất cần được chú trọng.

Thực phẩm nên ăn

Thực đơn keto lành mạnh sẽ được xây dựng từ những thực phẩm sau:

• Các loại cá giàu chất béo là ưu tiên hàng đầu nếu bạn có điều kiện. Chúng bao gồm cá hồi, cá trích, cá thu, cá ngừ.
• Trứng gà, trứng vịt, thịt, bao gồm thịt gà, thịt lợn, thịt bò, xúc xích… 
• Chế phẩm từ sữa, phô mai: sữa chua, kem, mozzarella, cream cheese, brie…
• Các loại hạt như bí ngô, đậu phộng, óc chó, macca.
• Dầu chứa chất béo tự nhiên: dầu ô liu, dầu dừa, dầu mè…
• Các loại rau chứa hàm lượng carb thấp: bông cải, cà chua, ớt chuông, nấm, hành tây, quả bơ…
• Những loại gia vị nên sử dụng thường xuyên: giấm, nước cốt chanh, tiêu…

Ngoài ra, đối với học sinh, sinh viên khi thực hiện ăn theo chế độ keto cần lưu ý đảm bảo lượng dưỡng chất cần thiết cho cơ thể bằng cách tham khảo và sử dụng một số loại sữa thực vật hữu cơ không gây ảnh hưởng tới chế độ Keto  như: sữa 24 Grains, sữa Millet …

Thực phẩm không nên ăn

Bên cạnh thực phẩm nên ăn, bạn cũng cần tránh sử dụng các thực phẩm dưới đây trong việc xây dựng thực đơn keto:

• Chất béo không tốt: nước sốt có đường, sốt ăn sẵn như mayonnaise, dầu thực vật đã qua chế biến.
• Thực phẩm có nhiều đường: Kẹo ngọt, soda, siro, nước trái cây, sinh tố…
• Đồ ăn nhanh, thịt đóng hộp, thức ăn đóng gói bởi chúng có chứa nhiều carbohydrate.
• Các loại ngũ cốc giàu tinh bột: Gạo, mì ống, bún, yến mạch…
• Các loại đậu như đậu Hà Lan, đậu xanh, đậu lăng, đậu đen…
• Củ, quả nhiều đường, nhiều tinh bột như chuối, cam, quýt, nho, bí ngô, khoai lang, khoai tây, cà rốt…
• Đồ uống có cồn như rượu, bia, các loại nước uống có chứa lượng carb cao.

Trên đây là những chia sẻ về chế độ ăn Keto của thầy Vĩnh Trọng và nguyên tắc xây dựng thực đơn keto đơn giản cho học sinh, sinh viên. Hy vọng đó sẽ là những thông tin hữu ích để bạn tham khảo, tự đưa ra được một chế độ ăn lành mạnh, khoa học giúp cơ thể khỏe đẹp hơn. 

Khi cần hỗ trợ thêm thông tin cũng như tư vấn về chế độ dinh dưỡng phù hợp chúng ta có thể liên hệ đến NutriHub để được các chuyên gia giải đáp.

Xem thêm: 

• Gợi ý thực đơn keto cho người bận rộn 1 tuần giảm 2 – 3kg
• 3 chế độ ăn giảm mỡ bụng cho nam giới hiệu quả