Canxi chiếm phần lớn cấu tạo nên xương và răng, ảnh hưởng trực tiếp tới sự phát triển tăng trưởng chiều cao của cơ thể. Canxi được hấp thụ vào cơ thể qua đường ăn uống, do đó, bổ sung thực phẩm giàu canxi là việc nên có trong mỗi bữa ăn hàng ngày.
Vai trò của Canxi với sức khỏe
Canxi không chỉ có vai trò trong việc phát triển xương, canxi còn giúp duy trì hoạt động của cơ bắp, kích thích máu lưu thông và bảo vệ đường hô hấp, phát tín hiệu cho tế bào thần kinh đồng thời điều tiết các hormone trong cơ thể con người. Canxi sẽ giúp cơ thể tăng cường khả năng miễn dịch và tiêu diệt các loại vi khuẩn gây bệnh khi chúng xâm nhập vào cơ thể.
Các loại thực phẩm giàu canxi tốt cho hệ xương khớp
Canxi được hấp thụ chủ yếu thông qua đường ăn uống. Vì vậy, việc bổ sung canxi thông qua thực phẩm giàu canxi là điều cần thiết.
Vậy thực phẩm giàu canxi là những thực phẩm nào và làm cách nào để sử dụng các thực phẩm này 1 cách hiệu quả? Hãy cùng NutriHub khám phá ngay top 20 loại thực phẩm giàu canxi nhất dưới đây.
Phô mai
Phô mai được xem là thực phẩm giàu canxi. Đa số tất cả các loại phô mai đều là nguồn bổ sung canxi tuyệt vời, đặc biệt là pho mát Parmesan.
- Theo nhiều nghiên cứu, trong 10g phô mai chứa 72.1mg canxi, cung cấp khoảng 7% nhu cầu canxi hàng ngày của người trưởng thành.
- Hàm lượng canxi trong pho mát Parmesan cao hơn, 10g có thể cung cấp được 12% nhu cầu canxi hàng ngày.
Đồng thời cũng theo nghiên cứu của Mỹ, cơ thể hấp thụ canxi từ các sản phẩm phô mai dễ dàng hơn so với các nguồn từ thực vật.
Do vậy, bạn có thể dùng phô mai làm nguyên liệu để chế biến các món ăn hoặc ăn trực tiếp hàng ngày.
Sữa
Nói đến thực phẩm giàu canxi chắc chắn không thể bỏ qua sữa.
Theo nghiên cứu trên Tạp chí dinh dưỡng Hoa Kỳ, lượng canxi từ sữa có khả năng hấp thu vào cơ thể rất cao, hơn các nguồn canxi từ thực vật.
- Trung bình 100ml sữa cung cấp khoảng 12,5% nhu cầu canxi hàng ngày.
- Tỷ lệ canxi trong sữa xấp xỉ 1,94, gần tương đương với tỷ lệ trong xương.
Vậy nên, canxi trong sữa có thể dễ dàng hấp thu vào cơ thể, đồng thời tốt cho việc phát triển của xương.
Do vậy, sữa và các chế phẩm từ sữa luôn được coi là thực phẩm giàu canxi chính. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị mỗi ngày nên uống 150 – 200ml sữa tươi để cung cấp đầy đủ canxi và vitamin, khoáng chất cho cơ thể.
Hạnh nhân
Hạt hạnh nhân cũng nằm trong top danh sách các loại thực phẩm tự nhiên giàu canxi.
- Theo nhiều nghiên cứu 10g hạt hạnh nhân, tương đương với khoảng 7 đến 8 hạt cung cấp khoảng 3% nhu cầu canxi hàng ngày đối với người trưởng thành.
Ngoài ra, hầu hết các chất béo trong hạt hạnh nhân đều là chất béo lành mạnh nên rất tốt cho cơ thể.
Đậu nành và đậu phụ
Đậu nành (hay đỗ tương, đậu tương) chứa rất nhiều chất dinh dưỡng, canxi và dưỡng chất khác nhau.
- Theo chuyên gia, 100g đậu nành cung cấp khoảng 6.5% nhu cầu canxi hàng ngày.
- Đặc biệt, đậu tương sau khi được chế biến thành đậu phụ sẽ có hàm lượng canxi cao hơn, 100g có thể bổ sung đến 35% nhu cầu hàng ngày của người trưởng thành.
Ngoài ra đậu nành còn có thể được chế biến theo nhiều cách khác nhau, để làm cho thực đơn hàng ngày được phong phú hơn.
Rau dền
Nhắc đến thực phẩm giàu canxi không thể bỏ qua rau dền, là nguồn cung cấp nhiều khoáng chất cho sức khỏe. Đặc biệt hơn, cả lá rau dền, củ dền và hạt dền đều là những thực phẩm chứa nhiều canxi nhất.
- 100g rau dền chứa đến 267mg canxi, cung cấp gần 27% nhu cầu canxi hàng ngày.
Rau dền có thể dùng để nấu nhiều món khác nhau. Lưu ý khi sử dụng rau dền đó là không được kết hợp chung rau dền cùng với sữa tươi bởi vì có thể gây ra ngộ độc.ngày.
Rau bina
Rau bina (hay cải bó xôi, rau chân vịt) là một trong những loại thực phẩm giàu canxi.
- 100g rau bina chứa khoảng 73mg canxi, tương đương với 7,3% nhu cầu hàng ngày.
Rau bina có thể chế biến thành nhiều món ăn khác nhau. Lưu ý, không nên chế biến rau bina cùng với hải sản vì có thể làm mất đi một số chất dinh dưỡng trong nguyên liệu.
Rau cải xoăn
Không thể bỏ qua cải cải xoăn bởi vì theo các chuyên gia về xương, cải xoăn có tác dụng lớn cho việc phát triển xương và sức khỏe của xương.
- Theo nghiên cứu 100g cải xoăn cung cấp khoảng 13% nhu cầu canxi cho cơ thể.
Rau cải xoăn còn chứa các hoạt chất chống oxy hóa cao, góp phần tăng cường sức khỏe. Cải xoăn có thể chế biến được nhiều món khác nhau hoặc cũng có thể dùng ăn sống.
Cải chíp
Nhắc đến cải chíp chắc chắn là loại rau nằm trong top thực phẩm giàu canxi.
- Trong 100g rau cải chíp có tới 157mg canxi.
Ngoài canxi,cải chíp còn chứa nhiều vitamin, axit folic, sắt, kali… giúp cơ bắp và các dây thần kinh luôn khỏe mạnh.
Súp lơ xanh
Súp lơ rất giàu canxi và các vitamin và khoáng chất như chất xơ, vitamin A, C… Đặc biệt là canxi nguyên tố quan trọng đối với sự chắc khỏe của xương, giúp phòng chống loãng xương.
Rau chân vịt
Cải bó xôi cũng là thực phẩm giàu canxi,
- 100g cải bó xôi có 73mg canxi.
Trong loại rau này còn chứa vitamin C, K, kali, phốt pho, kẽm giúp phát triển cơ bắp, giảm rạn nứt xương…Thành phần carotenoid neoxanthin trong rau chân vịt có thể chống lại tế bào ung thư tiền liệt tuyến.
Khoai lang
Khoai lang có lượng canxi rất lớn.
- Một củ lớn chứa 68mg canxi tương đương 7% nhu cầu canxi của cơ thể.
Không chỉ mỗi canxi, khoai lang còn chứa nhiều vitamin A, C, kali.
Cua biển
Theo nghiên cứu, lượng canxi trong cua biển cũng rất ấn tượng.
- Một con cua biển (500g) sẽ chứa khoảng 700mg Canxi.
Có thể thấy, cua biển chứa một lượng lớn Canxi rất ấn tượng có thể cung cấp cho cơ thể.
Con hàu
Đa số các loài sò hay hến đều là nguồn cung cấp dồi dào các chất canxi, selen, sắt và kali cho cơ thể, nhưng con hàu là giàu chất tăng cường canxi nhất.
Chuối
Chuối có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe con người. Cung cấp kali và chất điện phân giúp phòng ngừa sự thoái hóa của xương và tăng lượng canxi của cơ thể lên mức hợp lý. Chuối cũng giúp tăng cường độ nhạy của hệ thần kinh, tăng khả năng trao đổi chất và miễn dịch của cơ thể.
Quả kiwi
Quả kiwi rất giàu nước, dồi dào các vitamin A, C, E, nhóm B, axit folic đặc biệt là kiwi rất giàu canxi. Kiwi còn chứa nhiều khoáng chất cần thiết cho cơ thể như: mangan, kẽm, magie, sắt, kali,trong 100g kiwi chứa tới 34mg canxi.
Quả sung
Quả sung rất giàu chất chống oxy hóa và chất xơ, đồng thời có nhiều canxi. 28g quả sung cung cấp 5% nhu cầu canxi hàng ngày. Quả sung cũng chứa một lượng vitamin K và kali khá đáng kể.
Mận khô
Mận có nhiều lợi ích cho sức khỏe khá ấn tượng. Ngoài việc cải thiện trí nhớ, tăng cường tiêu hóa, bảo vệ tim, giúp ích cho đại tràng. Đặc biệt mận còn là nguồn cung cấp canxi dồi dào tốt cho xương. Trong 256g mận, đặc biệt là mận khô, cung cấp khoảng 75mg canxi cho cơ thể một lượng canxi mà không nhiều loại thực phẩm có được.
Tỏi tây
Tỏi tây chứa nhiều vitamin giúp tăng cường năng lượng (vitamin có trong trứng, sữa, và rau xanh) và kali. Ngoài ra đây còn là loại thực phẩm giàu canxi.
Cây Atiso
Atiso là một nguồn canxi tốt từ thực vật. Đây là một lựa chọn tốt cho việc bổ sung canxi cho người ăn chay, những người không thể có được lượng canxi cần thiết từ thịt động vật và sữa.
Whey Protein
Bình thường mọi người biết đến whey như 1 loại thực phẩm cung cấp protein cho cơ thể. Nhưng trong thành phần của whey cũng có hàm lượng canxi cao.
Trung bình trong một muỗng whey có chứa 200mg canxi, cung cấp 20% nhu cầu cơ thể hàng ngày
Một số lưu ý khi bổ sung thực phẩm giàu canxi.
Cơ thể con người sẽ dễ dàng hấp thu canxi bằng việc chế biến và sử dụng các món ăn từ các thực phẩm giàu canxi được nhắc đến bên trên trên. Tuy nhiên hãy đa dạng thực phẩm trong bữa ăn hàng ngày để vừa cung cấp canxi, vừa cung cấp các chất dinh dưỡng khác cho cơ thể.
Bên cạnh đó, để gia tăng sức khỏe xương, thì mọi người cần bổ sung kết hợp với Vitamin D, bởi vì vitamin D giúp cơ thể hấp thụ, sử dụng canxi tốt hơn. Với những người thiếu Vitamin D rất dễ xảy ra tình trạng lắng đọng canxi ở xương.
Trên đây là những chia sẻ của NutriHub về thực phẩm giàu canxi chắc chắn sẽ giúp bạn và gia đình có một hệ xương khớp chắc khỏe, dẻo dai. Nếu cần tư vấn thêm, hãy liên hệ với cá chuyên gia của NutriHub để được tư vấn miễn phí.
